ملاحظة رقم 4 – خدي نفساً عميقاً
أهلاً وسهلاً بكِ سيدتي في الملاحظة الرابعة من عشرة ملحوظات! في آخر الملاحظة تكلمنا عن كيف يؤثر التوتر على صحتنا. في هذه الملاحظة سوف نتكلم عن التنفس هو أبسط الحلول للتوتر. هيا لنفعل ذلك!
قبل أن نبدأ, خدي نفساً عميقاً واخرجي النفس ببطء. هل تشعرين بقليل من الراحة؟ أن هذا يكون بسبب أن التنفس يعتبر من أسهل وأبسط الطرق التي تساعد في التقليل من مستوى التوتر في جسدنا. عندما نتنفس بشكل عميق و ببطء , فإن جسدنا يرسل رسالة إلى الدماغ للشعور بالراحة.
ولكن عندما نشعر بالتوتر , إن الطريقة التي نتنفس بها تتغير. بشكل مفاجئ بدلاً من التنفس بشكل بطيء كما نتنفس بشكل طبيعي , نبدأ بالتنفس بشكل سريع – كما لو كنا نركض. عندما نتنفس بشكل سريع بدون عمل أي جهد مثل الركض أو المشي السريع, فإننا قد نكون نعاني من الرعب أو الهلع الناجم من التوتر. إن هذا قد يجعلنا قد نشعر بالدوار , بالتشوش والقلق – وهذا يجعلنا نشعر بالتوتر أكثر.
هل تشعرين بالرعب و تتنفسين بشكل سريع؟ تمارين التنفس البسيطة سوف تساعدكِ بشكل كبير! الطرق التالية سوف تساعدكِ في تمرين التنفس.
- اختاري مكان مريح , هادئ و ملىء بالهواء.
- أرتدي البسة تشعركِ بالراحة مثل لباس النوم.
- حاولي أن تكرري هذا التمرين مرة أو مرتان في اليوم.
- أغمضي أعينكِ وحاولي أن تركزي وتفكري في سيناريو هادئ. هذا السيناريو قد يكون ذكرى سعيدة أو مقولة تشعركِ بالراحة.
- إبدأي بأخذ نفس عميق عدة مرات – حاولي أن تتنفسي من خلال البطن – تستطيعين ان تضعي يدكِ على البطن لكي تشعري بأن الهواء يملأ جسدكِ ثم يخرج من جسمكِ.
- ببطء شديد, حاولي أن تتنفسي بشكل أبطئ و حاولي بأن تتخيلي بأن كل تنفس مليء بالراحة والسلام.
- حاولي أن تعدي واحد , إثنان , ثلاث قبل الزفير.
- حاولي أن تتخيلي بأن كل تنفس يخرج من جسمكِ يأخذ معه كل التوتر والإرباك الذي تشعرين به.
- إفعلي ذلك لمدة عشرة إلى الخمسة عشر دقائق على التوالي.
بعض النصائح:
- بإمكانكِ أن تستمعي الى بعض الموسيقى الهادئة لمساعدتكِ على الإسترخاء.
- بإمكانك أيضاً إستعمال الشموع المعطرة أو إستعمال عطركِ المفضل قبل البدء – هذه الأدوات سوف تحول تمارين التنفس إلى تجربة مميزة.
- إذا كان بالإمكان , إختاري مكان مليء بالضوء الطبيعي لممارسة هذه التمارين.
هذه الإرشادات هي مجرد نصائح من طرفنا! إن هناك الكثير من تمارين التنفس المتوفرة عن طريق الإنترنت التي تستطيعين ممارستها. تستطيعين ممارسة التمرين المذكور أعلاه أو البحث عن تمرين يناسبكِ أكثر
هل أنتِ مستعدة؟ خذي نفساً عميقاً ومن ثم زفير! لا تقلقي إذا كنتِ لا تستطيعين التركيز على هذه التمارين من اليوم الأول. أعطي نفسكِ بعض الوقت – أنتِ تقومين بشي جديد وأنه من الطبيعي جداً بأن تأخذي الوقت الذي تحتاجينه للتعود على ممارسة هذا التمرين.
تذكري: عن طريق التنفس العميق سوف تشعرين بالراحة أكثر.
سلوك: حاولي التمرن على التنفس العميق قبل النوم. تستطيعين ممارسة التمرين عن طريق الاستلقاء أو الجلوس على السرير وأنتِ تستعدين للنوم.
التالي: سوف نتعرف على كيفية إجراء التغييرات البسيطة لعادة النوم الخاصة بنا التي سوف تجعلنا نشعر بشكل أفضل.
ولكن لا تنسي: أنت ذات قيمة. أنتِ قوية. ويمكنكِ القيام بذلك!
أصدقائكِ في سول ميديسن (طب الروح)
Note 4 - Take a deep breath
Hello and welcome to note 4 of 10! In our last note, we spoke about how stress affects our body. In this lesson, we will discuss how one of the simplest solution to stress is breathing. Let’s do this.
Before we begin, take a deep breath and let it out slowly. Don’t you feel just a tiny bit calmer? That’s because deep breathing is one of the easiest, simplest and best ways to lower stress levels in our bodies. When we breathe slowly and deeply, our body tells our brain to relax.
But, when we are stressed, the way we breathe changes. Suddenly, instead of breathing in and out slowly like we normally do, we start to breathe rapidly - as if we were running. When we breathe fast without doing something physical like running or walking fast, we might be “hyperventilating” or panicking because of stress. This can make us dizzy, confused and anxious - making us even more stressed.
Do you panic and start breathing rapidly? Simple breathing exercises can help you! Here’s a simple way to try a breathing exercise.
- Choose a comfortable, airy and calm place to do this.
- Wear something loose and comfy like pajamas.
- Try doing this at once or twice every day.
- Close your eyes and focus on a calm scenario. This could be a happy memory or a phrase that calms you.
- Begin with a few deep breaths - try breathing from your abdomen - you can place your hand on your abdomen to feel the air fill you and then leave when you breathe out.
- Slowly, start taking slower breaths and imagine that each breath is full of calm and peace.
- Count 1, 2, 3 before you breathe out.
- Imagine each breath leaving your body is taking away the tension and stress that you are feeling.
- Do this for 10-15 minutes at a stretch.
Some tips
- If you want, play some light instrumental music that will help you calm down.
- You can also use scented candles or spray some of your favourite perfume before beginning - this will turn this exercise into a luxury experience.
- If possible, do this somewhere with natural light.
These are only some tips from us! There are many other breathing exercises available on the internet that you can try. You can do the one we listed above or find something online that feels doable to you.
Ready? Take a deep breath and let it out! Don’t worry if you cannot concentrate on these exercises from the very first day. Give yourself time - you are doing something new and it is perfectly okay to slowly get used to it.
REMEMBER: Deep breathing can instantly make you feel better.
ACTION: Practice deep breathing before going to bed tonight. You can do this while lying down or sitting on your bed as you prepare to go to sleep.
NEXT: We’ll look at how making some minor changes to our sleeping habits can make us feel better.
And don’t forget: You are valuable. You are powerful. You can do this!
Your friends at Soul Medicine.
نوٹ نمبر ٤ - ایک گہری سانس لیں
ہیلو! ١٠ نوٹس میں سے چوتھے نوٹ میں خوش آمدید! پچھلے نوٹ میں، ہم نے بات کی تھی کہ کیسے پریشانی ہمارے جسم پہ اثر کر سکتی ہے، ہم بات کریں گے کہ کیسے پریشانی کا ایک بہت آسان حل سانس لینا ہے- آئیں اسے کرتے ہیں-
اس سے پہلے کہ ہم شروع کریں، ایک گہری سانس لیں اور آرام سے سانس باہر چھوڑیں- کیا آپ ذرا سا پُرسکون نہیں محسوس کر رہے؟ یہ اس لئے کہ گہری سانس لینا ہمارے جسم سے سٹریس کے لیول کو کم کرنے کے آسان، سادہ اور بہترین طریقوں میں سے ہے- جب ہم آرام سے اور گہری سانس لیتے ہیں، ہمارا جسم ہمارے دماغ کو آرام کرنے کو کہتا ہے-
لیکن، جب ہم پریشان ہوتے ہیں، ہماری سانس لینے کا طریقہ تبدیل ہوجاتا ہے- اچانک، سانس اندر اورباہر لینے، جیسے ہم عام طور پہ لیتے ہیں، اس کے بجائے ہم تیز تیز سانس لینے لگتے ہیں - جیسے کہ ہم بھاگ رہے ہیں- جب ہم کوئی فزیکل کام جیسے کہ تیز چلنے اور بھاگے بغیر تیز سانسیں لینے لگتے ہیں، ہو سکتا ہے کہ ہم ہائپر وینٹیلیٹ (تیز تیز سانسیں) لے رہے ہوں یا پریشانی کی وجہ سے گھبرا رہے ہوں- اس کی وجہ سے ہمیں چکّر آ سکتے ہیں، ہم الجھ سکتے ہیں اور ہمیں بے چینی ہوسکتی ہے - جس کی وجہ سے ہماری پریشانی بڑھ سکتی ہے-
کیا آپ کبھی گھبرا کے تیز تیز سانسیں لینے لگتے ہیں؟ سانس لینے کے آسان طریقے جن سے ہم آپ کی مدد کر سکتے ہیں وہ یہ ہیں:
- یہ کرنے کے آرام دہ، کھلی اور پُرسکون جگہ ڈھونڈھیں-
- کچھ ڈھیلا اور آرام دہ پہنیں جیسے کہ پاجاما -
- اسے دن میں ایک یا دو مرتبہ کرنے کی کوشش کریں-
- اپنی آنکھیں بند کریں اور کسی پُرسکون منظر کا سوچیں- یہ کوئی خوشگوار یاد یا کوئی جملہ بھی ہوسکتا ہے جس سے آپ کو سکون پہنچتا ہو-
- کچھ گہری سانسوں سے شروعات کریں - اپنے پیٹ سے سانس لینے کی کوشش کریں - آپ اپنا ہاتھ پیٹ پہ رکھ کر اس میں سانس بھرتے ہوئے محسوس کریں اور جب باہر سانس نکالیں تو سانس نکلتی ہوئی بھی محسوس کریں-
- آرام سے آہستہ چھوٹی سانسیں لینا شروع کریں اور سوچیں کہ ہر سانس سکون اور امن سے بھری ہے-
- باہر سانس لینے سے پہلے ١ سے ٣ تک گنیں -
- تصوّر کریں کہ آپ کے جسم سے نکلتی ہوئی ہر سانس آپ کو محسوس ہوتی ہوئی تمام ٹینشن اور پریشانی کو باہر نکال رہی ہے-
- اسے ایک ساتھ ١٠-١٥ منٹ کے لئے کریں-
کچھ ٹپس:
- اگر آپ چاہیں، تو ایسا کوئی ہلکا انسٹرومنٹ والا میوزک چلائیں جو آپ کو پُرسکون کرنے میں مدد کرے گا-
- شروع کرنے سے پہلے آپ خوشبو والی مومبتیاں استعمال کر سکتے ہیں یا اپنے پسندیدہ پرفیوم کو تھوڑا سا چھڑک سکتے ہیں - ان کی مدد سے، یہ آپ کی ایکسرسائز کو ایک عیش و آرام والا تجربہ بنا دے گا-
- اگر ہو سکے تو، اسے کسی نیچرل جگہ پہ کرئیے گا-
یہ ہماری طرف سے صرف کچھ چند ٹپس ہیں! انٹرنیٹ پہ اور بھی بہت سی سانس لینے کی ایکسرسائز موجود ہیں جنہیں آپ کر کے دیکھ سکتے ہیں- آپ اوپر دی گئی کوئی ایکسر سائز یا پھر آن لائن کچھ ڈھونڈھی ہوئی، جو بھی آسان لگے، وہ کرسکتے ہیں-
تیار ہیں؟ ایک گہری سانس لیں اور باہر نکالیں- اگر آپ پہلے دن ان ایکسرسائز پہ توّجہ نہیں دے پا رہے ہیں تو فکر مت کریں- خود کو تھوڑا وقت دیں- آپ کچھ نیا کر رہے ہیں اور آہستہ آہستہ اس کا عادی ہونا بلکل ٹھیک ہے-
یاد رکھیں: گہری سانس لینے سے آپ فوراً بہتر محسوس کر سکتے ہیں-
عمل: آج رات سونے سے پہلے گہری سانس لینے کی پریکٹس کریں- آپ یہ لیٹ کر یا سونے جانے کی تیاری کرتے ہوئے اپنے بستر پر بیٹھ کر بھی کر سکتے ہیں-
اس کے بعد: ہم دیکھیں گے کہ ہماری سونے کی عادات میں تھوڑا سا بدلاؤ لانے سے ہمیں کتنا بہتر محسوس ہوتا ہے-
اور مت بھولیں: آپ قابل قدر ہیں- آپ طاقتور ہیں- آپ یہ کر سکتے ہیں!
سول میڈیسن میں آپ کے دوست-