ملاحظة رقم 7 – أخرجي من رأسكِ بما معناه حاولي أن لا تفكري كثيراً
أهلاً وسهلاً بكِ يا عزيزتي في الملاحظة السابعة من عشرة ملحوظات ! في الملاحظة السابقة لقد تحدثنا عن كيفية الاستعانة بالتمارين الرياضية التي تساعد على التقليل من حدة التوتر. اليوم سوف نتحدث عن كيفية التحكم في حياتنا عندما نستطيع التحكم في أفكارنا. بالمناسبة هل تذكرتي أن تمارسي تمارين التنفس اليوم الذي تحدثنا عنه سابقاً ؟ هيا لنفعل ذلك الآن سوياً.
هل تعرفين يا عزيزتي إن أحد أكبر العوامل التي تسبب التوتر هي التفكير الزائد عن الحاجة ؟ عندما نشعر بالتوتر, نبدأ بالتفكير بحدة عن ماذا سوف نفعل وكيف سوف نتعامل مع الموضوع. نكون في حالة دائمة من القلق تجاه الأشياء التي قد حدثت او نشعر دائما بالقلق بأن شيئاً ما سوف يحدث.
إن هذا أمرٌ طبيعي جداً لا تقلقي – التفكير في التصرف ولكن عدم الإقبال او إتخاذ اي خطوة في اتجاه هذا التصرف. أن كل منا على عرضةً بأن يكثر من التفكير بأشياء بسيطة لأيام او حتى لعدة أسابيع. عندما تواجهين أوقات كهذه فإن أفضل حل هو ان تحاولي ان تتهربي من التفكير في هذه الأشياء. بمعنى آخر أن تخرجي من راسكِ. أو بالعامية اطلعي من راسك :)
إليك هذه الأساليب التي سوف تساعدكِ للهروب من هذه الأفكار والتركيز على شيء آخر تماماً. يالله لنبدأ معا خطوة بخطوة.
- التركيز على شيء آخر. هل تحبين الطبخ؟ ممتاز, تستطيعين إعداد الوجبات التي تحبينها والتي سوف تجعلكِ تركزين على الطبخ بدلا من الاشياء التي تزعجكِ. إذا كنت لا تحبين الطبخ بإمكانك تحميل تطبيق من الالعاب على هاتفك واللعب مثل كاندي كرش او حل لغز او الاستعانة بالركض مثلا. العبرة هنا بأن تحاولي الاستعانة بأي عمل قد يساعد في صرف انتباهك عن المشكلة الاساسية التي تسبب التوتر لك وبدلا من التفكير بشكل عميق وتحليل شعوركِ. هذه التقنية سوف تساعدكِ بالخروج من الدوامة التي تحدث في راسكِ.
- عندما تشعرين بأنك مربكة من كثرة الأفكار السيئة في رأسكِ, حاولي أن تأخذي نفس عميق و توقفي للحظة. حاولي التنفس بعمق أكثر من مرة وحاولي التركيز على عملية الشهيق والزفير. يمكن أن تشعري بأن هذه العملية عديمة الفائدة في البداية ولكن ثقي بي سوف تشعرين بتحسن أفضل.
- الموسيقى مثلا هي واحدة من الأساليب التي قد تجعلك تشعرين بتحسن. حاولي الاستماع الي اغنيتكِ المفضلة او حتى الغناء على هذه الاغنية سوف يجعلك تشعرين بتحسن افضل. لا تقلقي إذا كنت لا تجيدين الغناء , عندما تتمايلين على أنغام الموسيقى سوف تشعرين بتحسن أكبر.
- ضعي لائحة بجميع الأشياء التي يجب أن تركزي عليها بدلا من التوتر بما يجب أن تفعليه. هذه اللائحة قد تتضمن اشياء بسيطة جدا من تغيير الشراشف أو الغسيل لاشياء كبيرة مثل التقديم على عمل او الذهاب لموعد طبيب الاسنان. حاولي ان تضعي هذه الائحة وانت مفعمة بالحيوية الكبيرة وتذكري بأن تشطبي أي عمل تقومين به. هذه العملية سوف تشعرك بأنكِ قد حققتي ما عليك القيام به. بامكانك اضافة او ازالة الأعمال مع الوقت.
طالما انتِ مركزة على الأشياء التي يجب عليك القيام بها , أو تركزي على الأشياء التي أنتِ مهتمة بها , فإن تفكيرك سوف لن يصرف أي مجهود ووقت على الافكار او الاشياء التي تسبب التوتر لكِ.
تذكري: التركيز على الاشياء التي لا تسبب التوتر لكِ هو نوع من التأقلم مع الوضع الحالي الذي انت فيه.
سلوك: حاولي ان تضعي لائحة بالاشياء التي عليك القيام بها وحاولي إيجاد ما يمكنك القيام به على الفور.
التالي: في الملاحظة التالية سوف نتكلم عن القلق وهجمات الرعب التي تصيبنا بسبب التوتر.
ولا تنسي يا عزيزتي: أنت ذات قيمة. أنتِ قوية. ويمكنكِ القيام بذلك!
أصدقائكِ في سول ميديسن (طب الروح)
Note 7 - Get out of your head
Hello and welcome to note 7 of 10! In the last note, we talked about how exercise can help us deal with stress. Today, we’ll talk about how we can take control of our lives by getting out of our heads. By the way, did you remember to do your breathing exercise today? Let’s do this!
One of the biggest reasons for stress is overthinking. When we are stressed, we all obsess about what we can do and what we should do. We are constantly worried about things that have already happened or constantly feeling anxious about things that are going to happen.
This is very normal - thinking of taking action but never taking any action directly. We all have days, and even weeks when we are just stuck in our head. In times like these, the best thing to do is to try and escape these thoughts.
Here are a few things you can do to be able to escape these thoughts and focus on something else.
- Focus on something else. You can cook, play a game on your phone or solve a puzzle or go for a run. Any form of distraction that requires you to focus on the task at hand rather than analyse what you are feeling will help you come out of the tornado of thoughts.
- Whenever you feel that you’re getting overwhelmed by negative thoughts, take a deep breath and pause. Try taking a few deep breaths, concentrating on how you inhale and exhale. It might feel pointless in the beginning but this will help you feel better.
- Music is one of the best proven ways of feeling better. You can try playing your favourite songs, sing along or better still, dance. It doesn’t matter if you’re bad at it! As long as you let the music make you feel better, you can sway to your heart’s content.
- Make a list of things that you actually have to focus on instead of stressing out. This could be a list of very small things like changing your sheets or doing the laundry to big things like applying for a new job or going to the dentist. Attack this list with all your energy and remember to tick things off the list as you go. This will motivate you further and you can keep adding/removing tasks as you go.
As long as you are concentrating on things that require your attention, or divert your attention to things you like, your consciousness will not spend any time and energy on stressful thoughts.
REMEMBER: Concentrating on something other than your stressful thoughts is a great way to cope.
ACTION: Try making a list of things you have to do and see what you can start tackling immediately.
NEXT: In the next lesson, we’ll talk about anxiety and panic attacks.
And don’t forget: You are valuable. You are powerful. You can do this!
Your friends at Soul Medicine.
نوٹ نمبر ٧ - اپنے ذہن سے باہر نکلیں
ہیلو! ١٠ نوٹس میں سے ٧ نوٹ میں خوش آمدید! پچھلے نوٹ میں، ہم نے بات کی تھی کہ کیسے ورزش ہمیں پریشانی سے نمٹنے میں مدد کر سکتی ہے- آج، ہم بات کریں گے کہ کیسے ہم اپنے ذہن سے نکل کر اپنی زندگی پہ قابو پا سکتے ہیں- ویسے، کیا آپ کو آج اپنی سانس لینے کی مشق کرنا یاد رہا؟ آئیں اسے کریں!
پریشانی کی سب سے بڑی وجہ بہت زیادہ سوچنا ہے- جب ہم پریشان ہوتے ہیں، تو بہت زیادہ سوچنے لگتے ہیں کہ ہم کیا کر سکتے ہیں اور ہمیں کیا کرنا چاہیے- ہم مستقل ان چیزوں کے بارے میں فکر کرتے ہیں جو پہلے ہو چکی ہیں یا ان چیزوں کی پریشانی میں جو مستقبل میں ہونے والی ہیں-
یہ سب بہت نارمل ہے- عمل کرنے کا سوچیں لیکن خود سے کوئی عمل نہ کریں- ہم سب ایسے دنوں یہاں تک کہ ہفتوں سے گزرتے ہیں جب ہم بس اپنی سوچوں میں پھنسے رہتے ہیں- ایسے وقتوں میں، سب بہتر یہی ہوتا ہے کہ ہم سوچوں سے نکلنے کی کوشش کریں-
یہ کچھ چیزیں ہیں جنہیں کر کے آپ اپنی سوچوں سے نکل سکتے ہیں اور کسی اور چیز پہ فوکس کر سکتے ہیں-
- کسی اور چیز پہ فوکس کریں- آپ کھانا پکا سکتے ہیں، اپنے فون پہ کوئی گیم کھیل سکتے ہیں یا کوئی پزل کو حل کر سکتے ہیں یا کسی دوڑ پہ جا سکتے ہیں- کوئی بھی ایسا کام جس کی وجہ سے آپ کو اپنے کام پہ دھیان دینا پڑے نہ کہ اپنی سوچوں میں رہ کے زیادہ سوچنے پر، آپ کو اپنی سوچوں کے بھنور سے نکالنے میں مدد کرے گا-
- جب بھی آپ کو لگے کے آپ منفی سوچوں میں گھر رہے ہیں تو، ایک گہری سانس لیں اور وقفہ لیں- کچھ گہری سانسیں لینے کی کوشش کریں، اپنے اندر سانس لینے اور چھوڑنے کے عمل پہ غور کریں- شروع میں آپ کو یہ بے تکا لگے گا لیکن اس سے آپ کو بہتر محسوس کرنے میں مدد ملے گی-
- بہتر محسوس کرنے کے طریقوں میں میوزک بہترین چیزوں میں سے ایک ہے- آپ اپنے پسندیدہ گانے بجا سکتے ہیں، ان کے ساتھ گا سکتے ہیں، نہیں تو اس سے اچھا یہ ہے کہ آپ اس پہ ناچ لیں- اس سے فرق نہیں پڑے گا اگر آپ ان کاموں میں اچھے نہیں ہیں تو! جب تک کہ یہ میوزک آپ کو بہتر محسوس کروا رہا ہے، آپ جب تک دل چاہے، اس پہ جھوم سکتے ہیں-
- ان چیزوں کی لسٹ بنائیں جن پہ آپ پریشان ہونے کے بجائے، ان پہ دھیان دے سکیں- یہ کچھ چھوٹی چیزوں کی لسٹ بھی ہوسکتی ہے جیسے کے اپنے بستر کی چادر بدلنا یا کپڑے دھونا اور بڑی چیزوں کی بھی ،جیسے نئی نوکری کے لئے درخواست دینا یا دانتوں کے ڈاکٹر (دندان ساز) کے پاس جانا- اس لسٹ پہ ساتھ عمل کریں اور ہر کام کرتے ہوئے اسے لسٹ سے کاٹتے جائیں- یہ آپ کی مزید حوصلہ افزائی کرے گا اور آپ لسٹ پہ عمل کرتے ہوئے اس میں مزید کام شامل یا نکال سکتے ہیں-
جب تک آپ ان چیزوں پہ دھیان لگا رہے ہیں جن پہ آپ کی توجہ کی ضرورت ہے یا جو آپ کے ذہن کو ان چیزوں میں مشغول رکھے جو آپ کو پسند ہوں ،آپ کا ذہن پریشان کن سوچوں پہ وقت اور طاقت خرچ نہیں کرے گا-
یاد رکھیں: اپنی پریشان کن سوچوں کے علاوہ کسی اور چیز پہ دھیان دینا ان سوچوں سے نمٹنے کا اچھا طریقہ ہے-
عمل: آپ کو جو چیزیں کرنی ہیں، ان کی لسٹ بنائیں اور دیکھیں کہ وہ کیا چیزیں ہیں جن پہ آپ فوراً کام شروع کر سکتے ہیں-
اس کے بعد: اگلے نوٹ میں ہم ذہنی بےچینی (anxiety) اور پینک اٹیک (panic attack) کے بارے میں بات کریں گے-
اور مت بھولیں: آپ قابل قدر ہیں- آپ طاقتور ہیں- آپ یہ کر سکتے ہیں!
سول میڈیسن میں آپ کے دوست-