ملاحظة رقم 1: استعيدي ثقتك بنفسك
مرحباً و أهلاً بك إلى هذه السلسة المؤلفة من ١٢ جزء عن كيفية شعوركِ بالثقة بعد المرور بحالة إعتداء و صدمة. في أي مرحلة، إذا كنت تشعرين بأن هناك الكثير من المعلومات، لا تقلقي - اتخذي خطوة واحدة في كل مرة. خذي نفساً عميقاً و بإمكاننا أن نبدأ. نحن هنا لمساعدتك.
العديد من الناجيات من الإعتداء يجدن صعوبة بالثقة بالنفس. حتى و لو كان لدينا الكثير من الثقة بأنفسنا مسبقاً، الإعتداء الذي نعاني منه بشكل مستمر يُضعف ثقتنا بأنفسنا. وقبل أن ندرك نتائج الإعتداء على ثقتنا بأنفسنا، من الممكن أن نخسر أنفسنا.
في هذه السلسلة سنحاول أن نساعدك لإستعادة ثقتك بنفسك بعد معاناتك من الإعتداء.
من خلال كل ملاخظة، سنقوم بإيصال فكرة واحدة عن شيء واحد أنت بحاجة إليه لإعادة بناء ثقتك بنفسك.
في نهاية هذه السلسلة ستتعلمين الثقة التي تحتاجينها لطلب المساعدة ، و أن تقومي بعمل كل ما يجعلك تشعرين بالأمان، وكيف تتقلبين وضعكِ و تقرري ماذا تحتاجين أن تفعلي حتى تستعيدي السيطرة على حياتك.
اليوم ، سنبدأ بالملاحظة الأولى. في أي مرحلة، إذا كنت تشعرين بكثافة المعلومات، توقفي قليلاً . و عودي إلى قرائتها عندما تستطيعين.
كيف تنظرين إلى نفسك ؟
ذات مرة أخبرتنا إحدى الناجيات:
" شريكي كان ذو مزاج سيء و دوماً يلومني.كنت أشعر بأنني مُحجمة وعديمة الأهمية. لم أكن أدرك أن التعنيف الذي عانيت منه كان بذلك السوء لكي أطلب المساعدة . لذلك لم أتحدث إلى أي شخص عن ما كنت أمر به. لو أن أحداً كان قد سألني عن هذا التعنيف، لما كنت احتفظت به لنفسي لمدة أطول. ذلك جعلني أتساءل ، ربما لو كانت لدي الثقة لأقول شيئاً، لكان ذلك قد ساعدني لإنهاء تلك العلاقة و الشعور بالأمان في وقت أبكر بكثير."
سؤال نريد منك التفكير فيه: كيف أثّر التعنيف الذي عانيتِ منه على نظرتك لنفسك؟ و كيف أثّرت نظرتكِ لنفسكِ على الخيارات التي تتخذينها في علاقاتكِ وعلى حياتكِ بشكل عام ؟
لإكتشاف ذلك، قومي بإجراء إختبار تقدير الذات. تقديركِ لذاتكِ يعكس كيفية رؤيتك لنفسكِ و شعوركِ بالأهمية والقيمة.
إختبار تقدير الذات:
خذي قطعة من الورق أو دفتر ملاحظات و حاولي كتابة خمس أشياء تعتقدين بأنك تقومين بها بشكل جيد. من الممكن أن يكون أي شيء من " أنا أعمل لازانيا رائعة، " إلى " بإمكاني أن أحل معادلات رياضية معقدة في رأسي".
إذا كنت تجدين صعوبة في كتابة حتى خمس أشياء ثانوية، ربما نحن أمام مشكلة! من الممكن أن يكون إما أنك لا تؤمنين أن لديك أي صفات خاصة أو أنك لا تعتقدين بأن ماتملكينه يعتبر مميزاً.
أيضاً تقدير الذات مرتبط كثيراً مع الثقة بالجسد. ربما لا تريدين شراء أنماط معينة من الملابس أو ألوان معينة لأنك تعتقدين بأنها لا 'تناسبك' .
أنت لست الوحيدة إذا كنت تشعرين بذلك. مجلة فوربس العالمية قدرت ٨٥٪ من الأشخاص لديهم تقدير متدني لذاتهم أيضاً. الناجيات من التعنيف المنزلي هن الأكثر احتمالية لأن يملكن تقديراً متدنياً لأنفسهن لأنهن يسمعن بشكل مستمر الانتقادات السلبية و يصدقن الشخص المسيء إليهم.
هذا كل شيء لليوم. في الملاحظة القادمة ، سنتحدث عن تأثير تقدير الذات المتدني على حياتك و كيف بإمكاننا أن نبدأ بعكس اتجاه هذه التأثيرات.
تذكري: بإمكانك فعلها. عليك فقط اتخاذ خطوة واحدة في كل مرة.
Note 1: Regain your confidence
Hello and welcome to this 12 part course on how to feel confident after going through abuse and trauma. At any point, if it feels overwhelming, do not worry - take one step at a time. Take a deep breath and we can start. We are here to help you.
We know that many survivors struggle with confidence. Even if we had lots of it before, the abuse we experience constantly chips away at our confidence. And before we know it, we can lose ourselves.
In this course, we’re going to attempt to help you to reclaim your confidence after experiencing abuse.
Through each lesson, we aim to deliver to you one message about one thing you need to do to rebuild your confidence.
By the end of this course, you’ll learn how to feel confident to ask for help, to do what makes you feel safe, to accept your situation and decide what you need to do to regain control of your life.
Today, we’re going to start with lesson one. At any point, if this feels like it’s too much, pause. And come back to it when you can.
So how do you see yourself?
A survivor once told us "My partner had a bad temper and always made me feel I was to blame. I felt so small and unimportant, I didn’t think the abuse I experienced was bad enough to ask for help. So I never talked to anyone about it. If someone would have asked me about the abuse, I wouldn’t keep it to myself any longer. Makes me wonder, maybe if I had the confidence to say something, that would have helped me get out of that relationship and be safe much sooner."
A question we want you to think about is, how has what you've experienced affected how you see yourself? And how has this affected the choices you've been making about your relationships and life?
To figure this out, we will do the Self Esteem Test. Your self esteem reflects how you see yourself, and how important and worthy you feel you are.
Task: The self esteem test
Take a sheet of paper or a notebook and try listing 5 things you think you do well. It could be anything from, “I make a great lasagne,” to “I can do big math problems in my head.”
If you struggle to list even 5 minor things, we may have a problem! It could either be that you do not believe that you have any qualities or you have not thought of the things you do as qualities to look up to.
Self esteem also has a lot to do with body confidence. You may not want to buy certain types of clothes or colours because you think they don’t ‘suit’ you.
You're not alone in feeling like this. Forbes estimated 85% of people have low self esteem too. Domestic abuse survivors are more likely to have it because they constantly hear negative criticism and believe their abuser.
That’s it for today. In our next lesson, we’ll talk about how low-self esteem can affect your life and how we can begin to reverse the effects.
Remember: You can do this. Just take one step at a time.
نوٹ نمبر ١ : اپنی خود اعتمادی کو پھر سے حاصل کرنا
ہیلو اور کسی حادثے یا تشدّد سے گزرنے کے بعد پُر اعتماد محسوس کیسے کرنا ہے، اس پر ١٢ حصّوں پہ مشتمل کورس میں خوش آمدید- کسی بھی وقت ، یہ سب خود پہ غالب لگنے لگے، تو فکر مت کریں- ایک وقت پر ایک قدم اٹھائیں- ایک گہری سانس لیں اور پھر ہم شروعات کر سکتے ہیں- ہم یہاں آپ کی مدد کے لئے ہیں-
ہم جانتے ہیں کہ بہت سے (حادثوں یا تشدّد سے) بچنے والے، خود پر اعتماد سے جدوجہد کرتے ہیں- چاہے اس سب سے پہلے ہمارے اندر بہت سی ہمّت ہو، مستقل طور پر خود پہ ہونے والا تشدّد ہمارے اعتماد کو نقصان پہنچتا ہے- اور اس سے پہلے کہ ہمیں خود کو معلوم چل سکے، ہم خود کو کھو دیتے ہیں-
اس کورس میں، ہم آپ کو تشدّد سے گزرنے کے بعد ، خود پر اعتماد حاصل کرنے کی کوشش میں مدد کریں گے-
ہر سبق کے ساتھ، ہمارا مقصد یہ ہے کہ ہم اس چیز کے بارے میں آپ کو پیغام دیں جو آپ کو خود پر اعتماد حاصل کرنے کی اس کوشش میں مدد کرے گی-
اس کورس کے آخر میں، آپ خود کو اتنا پُراعتماد محسوس کرنا سیکھ جائیں گے کہ آپ مدد حاصل کر سکیں، وہ کر سکیں جس سے آپ خود کو محفوظ محسوس کرتے ہوں، اپنے حالات کو قبول کریں اور اپنی زندگی میں دوبارہ سے اختیار حاصل کرنے کے لئے کیا چاہئے، اس کا فیصلہ کر سکیں-
آج ہم پہلے سبق سے شروعات کریں گے- اگر کسی بھی مقام پہ، آپ کو لگے کہ یہ سب بہت ہے تو، ایک وقفہ لیں- اور جب ہو سکے تو اس پر واپس آئیں-
تو، آپ خود کو کیسے دیکھتے ہیں؟
ایک سروائیوار(survivor) نے ہمیں ایک دفعہ بتایا کہ،" میرے پارٹنر کا غصّہ بہت تیز تھا اور وہ ہمیشہ مجھے ایسا محسوس کرواتا تھا جیسے غلطی میری ہی ہے- میں خود کو بہت چھوٹا اور کمتر محسوس کرتی تھی، اور مجھے نہیں لگتا تھا کہ میں جس تشدّد سے گزر رہی ہوں وہ اتنا برا ہے کہ مجھے مدد ڈھونڈنی چاہئے- تو میں نے کبھی اس بارے میں کسی سے بات نہیں کی- اگر کسی نے کبھی مجھ سے تشدّد کے بارے میں پوچھا ہوتا، تو میں اسے زیادہ دیر تک خود تک نہیں رکھ پاتی- کبھی میں سوچتی ہوں، کہ اگر میرے اندر کچھ کہنے کی ہمّت ہوتی، تو شاید کافی وقت پہلے، اس رشتے سے بچ نکلنے میں اور محفوظ ہونے میں مجھے مدد ملتی-"
ایک سوال جس کے بارے میں ہم چاہتے ہیں کہ آپ سوچیں، آپ جس سب سے گزرے ہیں اس سے آپ پر خود کو دیکھنے میں کیا فرق آیا ہے؟ اور اپنی زندگی اور رشتوں سے متعلق انتخاب کرنے پر کیا اثر پڑا ہے؟
اس کو جاننے کے لئے، ہم ایک خود اعتمادی کا ٹیسٹ کریں گے- آپ کی خود اعتمادی اس بات کو ظاہر کرے گی کہ آپ خود کو کیسے دیکھتے ہیں، اور آپ خود کو کتنا اہم اورقابل سمجھتے ہیں اور خود کو کتنی اہمیت دیتے ہیں-
ٹاسک: خود اعتمادی کا ٹیسٹ
ایک صفحہ یا ایک نوٹ بک لیں، اور اس میں ان ٥ چیزوں کو تحریر کرنے کی کوشش کریں جو آپ کو لگتا ہے کہ آپ اچھے سے کرتی ہیں- یہ کچھ بھی ہوسکتا ہے، جیسے، "میں بہت اچھا کھانا بناتی ہوں" سے لے کر "میں اپنے ذہن میں ریاضی کی بڑے سوالات کو حل کر سکتی ہوں" تک-
اگر آپ کو ٥ چھوٹی چیزیں تحریر کرنے میں بھی مشکل پیش آ رہی ہے، تو یہ ایک مسئلہ ہے! یہ بھی ہوسکتا ہے کہ آپ کو لگتا ہو کہ آپ میں کوئی خوبی نہیں ہے یا آپ جن چیزوں میں اچھے ہیں آپ ان خصوصیات کو اہمیت نہیں دیتیں-
خود اعتمادی کا کافی تعلق جسمانی اعتماد سے بھی ہوتا ہے- آپ کسی مخصوص رنگ یا قسم کے کپڑے نہیں خریدنا چاہتے ہوں گے کیونکہ آپ کو لگتا ہے کہ وہ آپ پر اچھے نہیں لگیں گے-
آپ ایسا محسوس کرنے والے اکیلے نہیں ہیں- فوربس (Forbes) کے مطابق %٨٥ لوگ احساس کمتری کا شکار ہیں- گھریلو تشدّد کے سروائیور اکثر ایسا محسوس کرتے ہیں کیونکہ وہ اپنے بارے میں مستقل منفی تنقید سنتے ہیں اور اپنے ابیوسر کی باتوں پہ یقین کر لیتے ہیں-
آج کے لئے بس اتنا ہی- ہمارے اگلے سبق میں، ہم بات کریں گے کہ احساس کمتری ہماری زندگی پر کیسے اثر کرتا ہے اور اس کے اثرات کو مٹانے کے لئے ہمیں کہاں سے شروعات کرنی ہو گی-
یاد رکھیں: آپ یہ کر سکتے ہیں- بس ایک وقت میں ایک قدم اٹھائیں-