Note 5: Getting through the day
Hello, hope you are well today! Welcome to note 5 out of 12. In our last note , we talked about how to recognise abuse and deal with with your partner’s behaviour. In this note, we want you to learn how to go through a bad day.
We know that the hardest part about recognising abuse is knowing what to do next. What you need more than anything is to have the strength to survive another day of abuse.
There may be days when you’re in danger, are in pain and feel you can no longer get through another day.
We want you to know you aren’t alone.
Your home is supposed to be your sanctuary. A place where you feel safe and can rebuild your confidence.
But if you don't feel safe at home, you may feel broken, afraid and lose your confidence. 💔 We're going to teach you how to feel strong and confident even when you have bad day of abuse. 🙏
The first thing to know is it's NEVER your fault when abuse happens. It's so easy to feel like you did something wrong, particularly if you're being blamed by the abuser, your family or your friends.
But the truth is, you can't control other people's actions. No one can control anyone's actions. While this may make you feel helpless, we want you to know you are powerful.
BECAUSE YOU ARE STILL IN CHARGE!
While you can't control how people treat you, you can control your reaction. You can control how you treat yourself and how you feel. 🙅
How you react after a day of abuse is what will give you the strength and confidence to protect yourself and keep going.
For example, imagine a hurricane. Bad days of abuse are kind of like hurricanes.
People who live in places that get hurricanes know that if a hurricane has happened before, it's only a matter of time until it happens again. While they don't know when the next one will come or if it will be mild or life threatening, they know they need to be prepared for the next storm.
Because those who are prepared and protect their homes get less affected when the storm passes. Those who aren’t prepared and don't protect their homes, often lose their homes and struggle to rebuild their lives.
Getting through a day of abuse is like this. If you prepare yourself for when it'll happen again, you’ll be stronger, more confident and will be less affected emotionally by the abuse.
Question is, how do you prepare and protect yourself?
Task: Create a list of things that give you strength and protect you 💪
When you have somewhere safe to go, like a shelter, you feel safe and protected from the storm.
You can create your own safe place by writing a list of things that make you feel better. This list could have your favourite song or even a recipe. You could keep a book you like to read to have faith or look at a photo of someone who loves you and believes in you.
The next time you're alone after an abusive day, turn to this list. It's your safe house for all the things that make you feel loved and worthy. Do one thing on this list so you focus on positive things that give you strength and make you feel better.
That’s all for today. In our next lesson, we will walk you through the process of telling your story.
Remember: You can do this. Just take one step at a time.
ملاحظة رقم 5: كيف تمضين يومك
مرحبا ، أتمنى أن تكوني بخير اليوم! مرحبًا بك في الملاحظة الخامسة من أصل ١٢ ملاحظات . في الملاحظة السابقة ، تحدثنا عن كيفية التعرف على الاعتداء والتعامل مع سلوك شريكك. في هذه الملاحظة ، نريدك أن تتعلمي كيف تتعاملين مع يوم سيء.
نحن نعلم أن الجزء الأصعب في التعرف على الاعتداء هو معرفة ما يجب فعله بعد ذلك. ما تحتاجينه أكثر من أي شيء آخر هو الحصول على القوة اللازمة للنجاة من يوم آخر من الاعتداء.
قد تكون هناك أيام تكونين فيها في خطر ، وتعاني من الألم وتشعرين أنه لم يعد بإمكانك أن تتحملي أي يوم آخر.
نريدك أن تعرفي أنك لست وحدك.
من المفترض أن يكون منزلكِ هو ملاذكِ الآمن. مكان تشعرين فيه بالأمان ويمكنك به إعادة بناء ثقتك بنفسك.
ولكن إذا كنت لا تشعرين بالأمان في المنزل ، فقد تشعرين بأنك مكسورة و خائفة و تفقدين ثقتك بنفسك. 💔 سنعلمك كيف تشعرين بالقوة والثقة حتى عندما يكون يومك سيء و مليء بالإساءة و الاعتداء.🙏
أول شيء يجب عليك معرفته هوأنه عندما يحدث الإعتداء انه ليس خطأك أبداً. من السهل أن تشعري وكأنك فعلت شيئًا خاطئًا ، خاصة إذا كان الشخص المتعدي أو عائلتك أو أصدقائك يلقون باللوم عليك.
لكن الحقيقة هي أنه لا يمكنك التحكم في ردات فعل الآخرين. لا أحد يستطيع السيطرة على أفعال أي شخص. في حين أن هذا قد يجعلك تشعرين بالعجز ، نريدك أن تدركي أنك قوية.
لأنك لا تزالين في موقع المسؤولية !
بينما لا يمكنك التحكم في كيفية تعامل الناس معك ، يمكنك التحكم في ردات فعلك. يمكنك التحكم في الطريقة التي تعاملين نفسك بها وكيف تشعرين. 🙅
كيف ستتصرفين بعد يوم من الاعتداء هو ما سيعطيك القوة والثقة لحماية نفسك والاستمرار نحو الأمام.
على سبيل المثال ، تخيلي إعصارًا. إن أيام سيئة من الاعتداء هي أشبه بالأعاصير.
إن الأشخاص الذين يعيشون في أماكن تتعرض للأعصار يعرفون أنه إذا حدث إعصار من قبل ، فإن الأمر مجرد مسألة وقت حتى يحدث مرة أخرى. بينما لا يعرفون متى سيأتي الإعصار التالي أو إذا كان سيكون خفيفًا أو مهددًا للحياة ، فإنهم يعرفون أنهم بحاجة إلى الاستعداد للعاصفة القادمة.
لأن أولئك الذين يجهزون أنفسهم ويحمون منازلهم يصبحون أقل تأثراً عندما تمر العاصفة. أولئك الذين ليسوا مستعدين ولا يحمون منازلهم ، غالبًا ما يفقدون منازلهم ويكافحون لإعادة بناء حياتهم من جديد.
المرور بيوم من الاعتداء يشبه هذا. إذا كنت تعدين نفسك لما سيحدث مرة أخرى ، فسوف تكونين أقوى وأكثر ثقة وسيقل تأثرك عاطفيًا من جراء الاعتداء.
السؤال هو ، كيف تحضرين لذلك وتحمي نفسك؟
وظيفتك: إنشاء قائمة من الأشياء التي تمنحك القوة والحماية 💪
عندما يكون لديك مكان آمن للذهاب إليه ، مثل ملجأ ، تشعرين بالأمان فيه وتحتمي من العاصفة.
يمكنك إنشاء مكان آمن خاص بك عن طريق كتابة قائمة بالأشياء التي تجعلك تشعرين بتحسن. يمكن أن تحتوي هذه القائمة على أغنيتك المفضلة أو حتى وصفة طعام. يمكنك الاحتفاظ بكتاب ترغبين في قراءته ليقوي إيمانك أو النظر إلى صورة شخص يحبك ويؤمن بك.
في المرة القادمة عندما تشعرين أنك وحيدة بعد يوم من الاعتداء ، انتقلي إلى هذه القائمة. إنه منزلك الآمن المليء بجميع الأشياء التي تجعلك تشعرين بأنك محبوبة وذات قيمة. افعلي شيئًا واحدًا في هذه القائمة و بذلك يمكنك التركيز على الأمور الإيجابية التي تمنحك القوة وتجعلك تشعرين بتحسن.
هذا كل شيء لهذا اليوم. في الملاحظة القادمة ، سوف نرشدك إلى الخطوات التي يجب عليك القيام بها عند إخبار قصتك للآخرين .
تذكري: يمكنك القيام بذلك. عليك فقط اتخاذ خطوة واحدة في كل مرة.
نوٹ نمبر ٥: دن کو گزارنا
ہیلو، امید ہے آج آپ خیریت سے ہوں گے! ١٢ میں سے ٥ سبق میں خوش آمدید- ہمارے پچھلے سبق میں، ہم نے بات کی تھی کہ کیسے تشدّد کو پہچاننا ہے اور کیسے اپنے پارٹنر کے رویّہ کا سامنا کرنا ہے- اس سبق میں، ہم چاہتے ہیں کہ آپ یہ سیکھیں کہ ایک برے دن کو کس طرح گزارنا ہے-
ہم جانتے ہیں کہ تشدّد کو پہچاننے کے بارے میں سب سے مشکل بات یہ جاننا ہے کہ اس کے بعد کیا کرنا ہے- آپ کو اس وقت سب سے زیادہ اس ہمّت کی ضرورت ہوگی جو آپ کو تشدّد سے بھرے ایک اور دن کا گزارا کرنے میں آپ کی مدد کرے گا-
ایسے دن بھی ہوسکتے ہیں جس میں آپ کو خطرہ ہو، آپ تکلیف میں ہوں یا آپ ایسا محسوس کرتے ہوں کہ آپ ایک اور دن کا گزارا نہیں کر سکتے-
ہم چاہتے ہیں کہ آپ یہ جان لیں کہ آپ اکیلے نہیں ہیں-
آپ کا گھر آپ کے لئے جائے امن ہونا چاہئے- ایک ایسی جگہ جہاں آپ خود کو محفوظ محسوس کر سکیں اور اپنے خود اعتماد کو واپس سے حاصل کر سکیں-
لیکن اگر آپ اپنے گھر پہ ہی خود کو محفوظ نہیں سمجھ پائیں گے، تو آپ خود کو ٹوٹا ہوا، ڈرا ہوا محسوس کریں گے اور خود پر سے اعتماد کو کھو دیں گے- 💔 ہم آپ کو سکھائیں گے کہ کیسے مضبوط اور پُر اعتماد محسوس کریں چاہے آپ تشدّد سے بھرے ایک برے دن سے گزرے ہوں-🙏
سب سے پہلی بات یہ جاننے کی ہے کہ کبھی بھی تشدّد ہونے میں آپ کی کوئی غلطی نہیں ہوتی ہے- بہت آسان ہے یہ محسوس کرنا کہ آپ نے کچھ غلط کیا ہے، خاص طور پہ تب جب کہ آپ پہ الزام لگانے والا آپ کااپنا ابیوسر، اپنے گھر والے یا آپ کے دوست ہیں-
پر سچ یہ ہے کہ آپ دوسرے لوگوں کے حرکتوں پہ قابو نہیں کر سکتے- حالانکہ یہ آپ کو بےبس محسوس کروائے گا ، ہم چاہتے ہیں کہ آپ جانیں کہ آپ طاقتور ہیں-
کیونکہ آپ ابھی بااختیار ہیں-
حالانکہ، آپ کا اس بات پہ کوئی اختیار نہیں کہ دوسرے آپ کے ساتھ کس طرح کا برتاؤ کر رہے ہیں، آپ کا اپنے رد عمل پر قابو ہے- آپ کو اس بات پر مکمّل اختیار ہے کہ آپ خود کے ساتھ کیسا برتاؤ کریں گے اور کیسا محسوس کریں گے-🙅
تشدّد سے بھرا دن گزارنے کے بعد آپ کس طرح کا ردعمل پیش کرتے ہیں وہ آپ کو خود کی حفاظت کرنے کی ہمّت اور اعتماد دے گا اور آگے بڑھنےمیں مدد کرے گا-
مثال کے طور پہ، ایک طوفان کا تصوّر کریں- تشدّد والے برے دن ان ہی طوفان کی طرح کے ہوتے ہیں-
جو لوگ ان علاقوں میں رہتے ہیں جہاں طوفان آتے ہیں وہ یہ جانتے ہیں کہ یہ طوفان پہلے بھی آ چکا ہے، اور بس کچھ وقت کی بات ہے جب کہ وہ واپس سے آئے گا- حالانکہ وہ یہ نہیں جانتے کہ اگلا والا طوفان کب آئے گا اور وہ کم نوعیت کا ہوگا یا جان لیوا، لیکن وہ یہ جانتے ہیں کہ انہیں اگلے طوفان کے لئے تیّار رہنا پڑے گا-
کیونکہ جو لوگ تیار ہوتےہیں وہ اپنے گھروں کو بچا پاتے ہیں اور طوفان گزرنے کے بعد ان کے گھر سب سے کم متاثر ہوئے ہوتے ہیں- جو تیار نہیں ہوتے وہ اپنے گھروں کو نہیں بچا پاتے، اور اکثر اپنے گھروں سے ہاتھ دھو بیٹھتے ہیں اور اپنی زندگی دوبارہ سے شروع کرنے کی جدوجہد میں پھنس جاتے ہیں-
تشدّد کے ایک دن سے گزرنا بھی اسی طرح ہے- اگر آپ خود کو اس بارے میں تیار کرلیں کہ جب یہ دوبارہ ہو گا، تو آپ اور مضبوط، مزید پراعتماد ہو جائیں گے اور اس تشدّد سے آپ کے جذبات کم طور پر متاثر ہوں گے-
سوال یہ ہےکہ، خود کو کس طرح تیار کیا جائے اور کیسے خود کی حفاظت کی جائے؟
ٹاسک: ان چیزوں کی لسٹ بنائیں جو آپ کو مضبوطی دیتی ہیں اور آپ کی حفاظت کرتی ہیں-💪
جب آپ کے پاس جانے کے لئے کوئی محفوظ جگہ ہو، جیسے کہ ایک پناہ گاہ، تو آپ خود کو طوفان سے محفوظ اور بچا ہوا محسوس کریں گے-
آپ خود کو بہتر محسوس کروانے والی چیزوں کی لسٹ بنا کر اپنے لئے ایک محفوظ جگہ بنا سکتے ہیں- اس لسٹ میں آپ کی پسند کا کوئی گانا یا کھانا پکانے کی کوئی ترکیب بھی ہو سکتی ہے- آپ کوئی کتاب رکھ سکتے ہیں جو آپ کو اپنا ایمان قائم کرنے کے لئے پڑھنا پسند ہے یا کسی ایسے شخص کی تصویر جو آپ سے پیار کرتے ہوں اور آپ پہ بھروسہ کرتے ہوں-
اگلی بار آپ کسی تشدّد والے دن سے گزرنے کے بعد اکیلے ہوں، تو اس لسٹ کا استعمال کریں -یہ ان تمام چیزوں کا، جو آپ کو خود کو قابل اور پیار کے لائق محسوس کرواتی ہیں، ان کی ایک محفوظ جگہ ہے- اس لسٹ میں دی گئی کوئی ایک چیز کریں جو آپ کو مثبت چیزوں پہ دھیان دینے میں مدد کرے گی اور آپ کو ہمّت دے گی اور خود کو بہتر محسوس کروائے گی-
آج کے لئے اتنا ہی- اپنے اگلے سبق میں، ہم بات کریں گے کہ اپنی کہانی سنانے کا کیا طریقہ کار ہے-
یاد رکھیں: آپ یہ کر سکتے ہیں- بس ایک وقت پہ ایک قدم اٹھائیں-