Note 5 - Get some sleep
Hello and welcome to note 5 of 10! You’re halfway through our course already. Congratulations! In the last note we talked about how breathing exercises help us ease stress. Today we’ll discuss how sleep can help us cope with stress. Don’t worry if you feel overwhelmed. Like we told you: Take a deep breath!
Sleep is one of the most important tools in dealing with stress. However, a lot of us can have trouble sleeping. We often read about how 8 hours of sleep is must but somehow don’t seem to be getting even 5.
Some of us also have trouble falling asleep at all - a condition called insomnia! Sadly, people who experience high levels of stress often don’t get enough sleep. But, science tells us that when we are experiencing REM sleep (a stage of sleep where our brains become more active and we dream), our stress hormones are actually very low.
SO, HOW CAN WE GET MORE SLEEP?
The first step is to understand and accept that it can be difficult to fall asleep or stick to a sleep schedule. But, although getting a good night’s sleep can feel difficult, there are some things that can help us get some rest.
- Stick to a schedule: Try to go to bed at the same time each night, even on weekends.
- Try to avoid your phone, TV & computer at least an hour before bed: This will help your brain to wind down.
- Workout a relaxing night-time routine: You could take a shower before bed, or write a journal, or read a book. These will help you relax.
- Avoid naps in the evening: A post lunch nap can be a treat but if you struggle to sleep at night, try not to nap even if it feels very tempting!
- Keep a pad and pen next to your bed: While you’re trying to get your body and mind to follow a new schedule, it might not be easy on the first night itself. If your mind won’t quiet down, try to write a list of things bothering you, then try to sleep again.
- Stay cool and dark: Scientists tell us that we sleep better when our bedrooms are around 18C and have no light. So, lower the temperature and make sure your curtains are covering your windows perfectly. Don’t forget to pick some comfy pajamas - it’s important to let your body breathe too!
- Avoid caffeine and sugar after lunch if it has a negative affect: Evening tea or coffee sounds great but if you have trouble sleeping, try not having any caffeine or sugar after lunch.
- Use a sleep app: The App Store and Play Store have tons of apps that can help you go to bed at a regular time, wake you up gently, and even play soothing sounds that can help your mind wind down to sleep.
REMEMBER: Sleep is one of the most powerful ways to manage feelings of stress. But it can take time to get a fixed sleep schedule.
ACTION: Using the checklist above, try to see what works for you. And it’s okay if it doesn’t work right away. You can still do this.
NEXT: In the next lesson, we’ll look at how rituals and structure can help to ease stress.
And don’t forget: You are valuable. You are powerful. You can do this!
Your friends at Soul Medicine.
ملاحظة رقم 5 – خذي قسطاً من النوم
أهلاً وسهلاً بكِ سيدتي في الملاحظة الخامسة من عشرة ملحوظات ! تهانينا ! في الملاحظة الأخيرة لقد تكلمنا عن تمارين التنفس وكيف تلعب دوراً مهماً في تقليل مستوى التوتة. اليوم سوف نتحدث عن كيف يستطيع النوم الجيد على مساعدتنا في التأقلم مع التوتر. لا تقلقين إذا كنتِ تشعرين بنوع من التشنج. تذكري ما ذكرنا سابقاً: خذي نفساً عميقاً.
إن النوم يعد من العوامل الأساسية للتعامل مع التوتر. ولكن الكثير مننا يعانون من قلة النوم. كثيراً ما نقرأ بأن ثمانٍ ساعات من النوم ضرورية للجسم ولكن الكثير مننا لا يستطيعون النوم أكثر من خمس ساعات.
البعض منا يعانون من مشاكل في النوم – هذه المشكلة تعرف بالأرق! من الأسف, الناس الذين يعانون من مستويات عالية من التوتر لا يستطيعون النوم بسهولة. ولكن العلم والعلماء يقولون إننا عندما نختبر حالة النوم القليل (عندما يكون الدماغ يعمل بشكل مكثف أثناء النوم) فأن مستوى هرمونات التوتر تكون منخفضة.
إذاً كيف نستطيع النوم أكثر؟
إن الخطوة الأولى تكمن في فهم وتقبل بأن الالتزام بموعد نوم محدد أو النوم بشكل جيد هو أمر في غاية الصعوبة. ولكن , مع انه من الصعب الحصول على قسط جيد من النوم , فإنه هناك بعض من الأشياء التي قد تساعدنا في نيل قسط من الراحة.
- حاولي الالتزام بجدول معين : حاولي الذهاب الى النوم كل يوم بموعد محدد , حتى في أوقات العطلة.
- حاولي أن تتجنبي إستعمال هاتفكِ أو جهاز الحاسب او مشاهدة التلفاز لمدة ساعة على الأقل قبل موعد النوم: إن هذه التقنية سوف تساعد دماغكِ في الإسترخاء قليلاً.
- حاولي إختبار روتين معين للإسترخاء في المساء: على سبيل المثال بإمكانكِ أن تأخذي حمام قبل الذهاب للنوم, أو حاولي كتابة نوع من المذكرات, أو قراءة كتاب. هذه التقنيات سوف تساعدكِ على الإسترخاء.
- حاولي تجنب القيلولة: إن القيلولة بعد فترة الغذاء قد تكون ممتعة ولكن إذا كنت تعانين من مشاكل النوم في المساء , حاولي تجنب القيلولة حتى ولو كانت مغرية.
- ضعي قلم ودفتر إلى جانب سريركِ: إذا كنت تحاولين بأن تعودي جسمكِ وعقلكِ لمتابعة جدول محدد , قد لا تكون هذه العملية سهلة من الليلة الأولى. إذا لم تشعري بالإسترخاء , حاولي كتابة قائمة بالأشياء التي تزعجكِ وبعد ذلك حاولي النوم مرة اخرى.
- حاولي أن تشعري بالراحة وفي مكان معتم: العلماء يقولون بأن نستطيع الحصول على قسط جيد من النوم عندما تكون درجة الحرارة 18 وبدون إضاءة. لذلك حاولي ان تخففي من درجة حرارة الغرفة وحاولي إغلاق الستائر بشكل جيد. لا تنسي بأن تردي الملابس المريحة – إنه من المهم من ان تدعي جسمكِ يتنفس أيضاً.
- حاولي تجنب اي نوع من المنبهات و السكر بعد فترة الغذاء بسبب تأثيرها السلبي: القهوة أو الشاي في فترة المساء قد تبدو جيدة ولكن إذا كنت تعانين من قلة النوم , حاولي تجنب المنبهات أو السكر بعد فترة الغذاء.
- حاولي إستعمال تطبيق للنوم: يوجد هناك العديد من التطبيقات المتواجدة في المتاجر الالكترونية عن طريق الهاتف النقال التي سوف تساعدكِ على النوم في ساعة محددة و الاستيقاظ في موعد محدد عن طريق عزف موسيقى ناعمة التي تساعد على الإسترخاء.
تذكري: إن النوم يعد من أقوى الوسائل التي تساعد على إدارة المشاعر و التوتر. ولكن ان الاستطاعة على الحصول على جدول معين من النوم قد يتطلب بعض من الوقت.
سلوك: بمساعدة الخطوات المذكورة أعلاه حاولي ان تكتشفي الأساليب التي تناسبكِ. لا تقلقي اذا كانت هذه الاساليب لم تنجح من المرة الاولى. انتِ تستطيعين فعل ذلك.
التالي: في الملاحظة التالية سوف نتكلم عن كيف الطقوس والروتين قد يساعد على التخفيف من حدة التوتر.
ولكن لا تنسي: أنت ذات قيمة. أنتِ قوية. ويمكنكِ القيام بذلك!
أصدقائكِ في سول ميديسن (طب الروح)
نوٹ نمبر ٥ - تھوڑی نیند پوری کریں-
ہیلو! ١٠ نوٹس میں سے پانچویں نوٹ میں خوش آمدید! آپ اس راہ کو آدھا مکمل بھی کر چکے- مبارک ہو! پچھلے نوٹ میں، ہم نے بات کی تھی کہ کیسے سانس لینے کی مشق سے ہماری پریشانی میں کمی آتی ہے- آج ہم ڈسکس کریں گے کہ کیسے نیند ہماری پریشانی کا سامنا کرنے میں مدد کرتی ہے- اگر آپ کو یہ سب بہت زیادہ لگ رہا ہے تو فکر مت کریں- جیسا کہ ہم نے آپ کو سکھایا: ایک گہری سانس لیں!
پریشانی سے نمٹنے کے لئے نیند ایک بہت اہم ہتھیار ہے- لیکن، ہم میں سے بہت سوں کو سونے میں مسئلہ ہوسکتا ہے- ہم اکثر پڑھتے ہیں کہ کیسے ٨ گھنٹوں کی نیند بہت ضروری ہے لیکن کسی وجہ سے ہمیں ٥ گھنٹے کی نیند بھی نہیں مل رہی-
ہم میں سے کچھ لوگوں کو نیند آنے میں ہی مشکل محسوس ہوتی ہے - یہ ایک کنڈیشن ہے جسے انسومنیا (insomnia) کہتے ہیں- افسوس کے ساتھ، جن لوگوں کو بہت زیادہ پریشانی ہوتی ہے، انھیں مناسب نیند نہیں ملتی- لیکن، سائنس ہمیں کہتی ہے کہ جب ہم ریم (REM) نیند محسوس کر رہے ہیں (نیند کا وہ مرحلہ جب ہمارا دماغ زیادہ سرگرم ہوجاتا ہے اور ہم خواب دیکھنے لگتے ہیں)، ہمارے پریشانی کے ہارمون اس وقت کافی کم ہوجاتے ہیں-
تو، ہمیں کس طرح زیادہ نیند ملے گی؟
پہلا قدم تو یہ ہے کہ ہم یہ سمجھیں اور مانیں کہ نیند آ جانا یا شیڈول کے حساب سے نیند لینا مشکل ہوسکتا ہے - لیکن، جبکہ رات کی اچھی نیند لینا بہت مشکل لگ سکتا ہے، یہ کچھ چیزیں ہیں جس سے ہمیں کچھ آرام بھی ملے گا-
-
شیڈول کے مطابق چلیں: روز رات کو اسی وقت سونے جانے کی کوشش کریں، ویک ینڈ پہ بھی-
-
سونے سے کم سے کم ایک گھنٹہ پہلے، اپنے فون، ٹی-وی اور کمپیوٹر سے دور رہنے کی کوشش کریں: اس سے آپ کے دماغ کو پُرسکون ہونے میں مدد ملے گی-
-
رات کا آرام دہ روٹین بنائیں: آپ رات کو سونے سے پہلے نہاسکتے ہیں، یا جرنل لکھ سکتے ہیں، یا کتاب پڑھ سکتے ہیں- اس سے آپ کو پُرسکون ہونے میں مدد ملے گی-
-
شام کو تھوڑی دیر سونے سے پرہیز کریں- نیند کی بعد تھوڑی دیر سونا، ویسے تو انعام سا لگتا ہے لیکن اگر آپ کو رات میں نیند مشکل سے آتی ہے، تو چاہے آپ کا جتنا بھی دل چاہے، دوپہر کو سونے سے گریز کریں-
-
اپنے بستر کے سرہانے ایک پیڈ اور پین رکھیں: جب آپ اپنے جسم اور دماغ کو ایک نیا شیڈول فالو کروانے کی کوشش کر رہے ہیں، تو یہ پہلی رات کو ہی آسان نہیں ہوگا- اگر آپ کا دماغ خاموش نہ ہو رہا ہو، تو ان تمام چیزوں کی لسٹ بنائیں جو آپ کو پریشان کر رہی ہوں، اور دوبارہ سے سونے کی کوشش کریں-
-
ٹھنڈے ماحول اور اندھیرے میں رہیں: سائنٹسٹ کہتے ہیں کہ جب ہمارے کمرے ١٨ ڈگری کے قریب ہوں اور ان میں اندھیرا ہو تو تب ہمیں بہتر نیند آتی ہے- اس لئے، درجہ حرارت کو ہلکا کریں اور دھیان رکھیں کہ آپ کے پردے آپ کی کھڑکیوں کو ٹھیک سے بند کر رہے ہیں یا نہیں- آرام دہ پاجامہ پہننا مت بھولیں - یہ ضروری ہے کہ آپ کا جسم بھی سانس لے سکے!
-
کھانے کے بعد کیفین اور چینی لینے سے گریز کریں اگر اس کا آپ پر منفی اثر ہوتا ہے تو- شام کی چائے یا کافی سننے میں تو بہت اچھی لگتی ہے لیکن اگر آپ کو سونے میں مشکل پریش آ رہی ہے تو، کوشش کریں کہ دوپہر کے کھانے کے بعد آپ کوئی کیفین یا چینی نہ لیں-
-
سونے کی ایپ کا استعمال کریں: ایپ اسٹور اور پلے اسٹور میں ایسی بہت سی ایپس ہیں جو آپ کو صحیح وقت پہ سونے جانے میں مدد کرے گی، آپ کو آرام سے اٹھائے گی اور یہاں تک کہ پُرسکون آوازیں بھی چلائے گی تا کہ آپ کا دماغ نیند کے لئے تیار ہوسکے-
یاد رکھیں: پریشانی سے نمٹنے کے لئے نیند ایک بہت طاقتور طریقہ ہے- لیکن نیند کے شیڈول کو فکس کرنے میں وقت لگ سکتا ہے-
عمل: اوپر دی گئی چیک لسٹ کا استعمال کرتے ہوئے دیکھیں کہ آپ کو کس چیز سے فائدہ ہورہا ہے- اور اگر یہ ایک دم آپ کو فائدہ نہیں دے رہی تو کوئی بات نہیں- آپ اسے پھر بھی کر سکتے ہیں-
اس کے بعد: اگلے نوٹ میں، ہم بات کریں گے کہ کون سی ریتی رواج اور رسمیں ہیں جن سے آپ کی پریشانی میں کمی آنے سے آپ کی مدد ہوسکتی ہے-
اور مت بھولیں: آپ قابل قدر ہیں- آپ طاقتور ہیں- آپ یہ کر سکتے ہیں!
سول میڈیسن میں آپ کے دوست-